하루 종일 모니터를 보며 굳어진 거북목과 굽은 등(라운드 숄더). 퇴근 후 헬스장에 도착한 직장인들은 이 굽은 등을 시원하게 펴보겠다며 호기롭게 무거운 바벨 로우(Barbell Row)를 당깁니다. 하지만 정작 넓어지고 펌핑되어야 할 광배근은 아무런 느낌이 없고, 다음 날 출근하면 뒷목과 상부 승모근만 담에 걸린 듯 뻐근했던 경험이 한 번쯤은 있으실 겁니다. “원래 등 운동을 하면 승모근도 같이 … 더 읽기
종일 모니터 앞에서 시달리다 퇴근 후 헬스장에 도착한 직장인들. 프리웨이트 존에 굴러다니는 바벨과 덤벨을 세팅할 엄두가 나지 않아, 핀만 꽂으면 궤적이 고정되어 있는 편안한 ‘머신(Machine)’으로 직행하곤 합니다. 체스트 프레스, 숄더 프레스, 레그 익스텐션 등 푹신한 의자에 앉아 땀을 흘리고 나면 오늘 하루도 웨이트 트레이닝을 완벽하게 소화했다는 뿌듯함이 밀려옵니다. 하지만 편안함에는 반드시 대가가 따르는 법입니다. 헬스장에 … 더 읽기
헬스장에서 고강도 웨이트 트레이닝을 마치고 탈의실에 들어서면, 숨도 고르지 않은 채 급하게 물통을 흔드는 소리가 곳곳에서 들려옵니다. 바로 운동 직후 30분 안에 단백질을 먹지 않으면 근육이 다 녹아내릴 것이라는 불안감, 즉 ‘기회의 창(Anabolic Window)’ 이론을 맹신하는 분들입니다. “운동 직후 단백질을 바로 마셔야 펌핑된 근육에 영양분이 즉각적으로 꽂힌다”라고 굳게 믿고 계신가요? 정말 안타깝게도 당신이 샤워도 미룬 … 더 읽기
넓고 둥근 대포알 어깨 만들기 위해 헬스장에서 절대 빠지지 않는 필수 운동, 바로 ‘사이드 레터럴 레이즈(사레레)’입니다. 어깨 측면을 찢어보겠다는 일념으로 덤벨을 힘차게 들어 올리지만, 정작 다음 날 어깨는 멀쩡하고 목덜미와 승모근만 뻐근했던 경험이 한 번쯤은 있으실 겁니다. “원래 사레레를 하면 승모근도 같이 크는 거 아닌가요?”라고 자위하고 계신가요? 정말 안타깝게도 당신이 들어 올린 덤벨의 무게는 측면 … 더 읽기
헬스장에 등록하고 단백질 보충제 다음으로 가장 많이 구매하는 아이템, 바로 ‘크레아틴(Creatine)’입니다. 전 세계 스포츠 영양학계에서 ‘근력 향상과 근비대에 직접적인 도움을 주는 유일한 합법적 보충제’로 꼽힐 만큼 그 효과는 의심할 여지가 없습니다. 하지만 훌륭한 성분임에도 불구하고, 수많은 직장인 헬서들이 잘못된 지식과 복용법으로 인해 아무런 효과를 보지 못하고 피 같은 돈만 낭비하고 있습니다. 오늘 니나노짐에서는 크레아틴을 마법의 … 더 읽기
퇴근 후 헬스장에 들러 무거운 바벨을 들어 올리는 데드리프트(Deadlift). 전면과 후면 사슬을 모두 단련하는 최고의 전신 운동이지만, 바닥에서 바벨을 띄우는 순간 허리 쪽에 찌릿한 통증을 느껴 바벨을 황급히 내려놓은 경험이 있으신가요? “허리 코어 근육이 약해서 그래, 리프팅 벨트를 더 꽉 조여야겠다.”라고 생각하셨다면 당신의 허리 디스크는 조만간 심각한 타격을 입게 될 것입니다. 오늘 니나노짐에서는 하루 8시간 … 더 읽기
“주 4회 운동에는 3분할보다 2분할 루틴이 훨씬 효율적이다.” 지난번 니나노짐의 칼럼을 읽고 3분할의 늪에서 빠져나올 결심을 하셨나요? 그렇다면 이제 헬스장에서 낭비하는 시간 없이, 정확한 타겟팅으로 근육을 찢고 회복시키는 진짜 ‘실전 세팅’에 들어갈 차례입니다. 시간이 생명인 직장인들에게 헬스장에서 2시간씩 머무는 것은 사치이자 오버트레이닝의 지름길입니다. 오늘 니나노짐에서는 단 1시간 안에 온몸의 에너지를 100% 소진하고 근육 단백질 합성(MPS)을 … 더 읽기
잦은 야근과 회식, 그리고 하루 종일 의자에 앉아있는 생활 습관으로 인해 어느새 두둑해진 뱃살. 충격을 받고 헬스장에 등록한 직장인들이 가장 먼저 향하는 곳은 어디일까요? 십중팔구 푹신한 매트가 깔린 스트레칭 존입니다. 그리고 그곳에서 뱃살을 태우겠다며 윗몸일으키기(시트업)와 크런치를 수백 개씩 반복하며 땀을 흘립니다. “배가 땅길 정도로 아프니까, 배에 있는 지방이 타들어가고 있는 거겠지?”라고 생각하셨나요? 정말 안타깝게도 당신이 … 더 읽기
시간은 부족하지만 몸은 확실하게 키우고 싶은 직장인 헬서들에게 ‘분할 운동법’은 언제나 뜨거운 감자입니다. 유튜브나 헬스장 트레이너들의 조언을 듣고 가슴, 등, 하체를 나누는 국민 루틴인 ‘3분할 루틴’으로 운동을 시작하시는 분들이 정말 많습니다. 하지만 당신이 일주일에 헬스장에 갈 수 있는 시간이 딱 4번뿐이라면, 3분할 루틴은 근성장을 갉아먹는 최악의 선택이 될 수 있습니다. 오늘 니나노짐에서는 고강도 웨이트 트레이닝을 … 더 읽기
