퇴근 후 헬스장에 들러 무거운 바벨을 들어 올리는 데드리프트(Deadlift). 전면과 후면 사슬을 모두 단련하는 최고의 전신 운동이지만, 바닥에서 바벨을 띄우는 순간 허리 쪽에 찌릿한 통증을 느껴 바벨을 황급히 내려놓은 경험이 있으신가요? “허리 코어 근육이 약해서 그래, 리프팅 벨트를 더 꽉 조여야겠다.”라고 생각하셨다면 당신의 허리 디스크는 조만간 심각한 타격을 입게 될 것입니다. 오늘 니나노짐에서는 하루 8시간 … 더 읽기
“주 4회 운동에는 3분할보다 2분할 루틴이 훨씬 효율적이다.” 지난번 니나노짐의 칼럼을 읽고 3분할의 늪에서 빠져나올 결심을 하셨나요? 그렇다면 이제 헬스장에서 낭비하는 시간 없이, 정확한 타겟팅으로 근육을 찢고 회복시키는 진짜 ‘실전 세팅’에 들어갈 차례입니다. 시간이 생명인 직장인들에게 헬스장에서 2시간씩 머무는 것은 사치이자 오버트레이닝의 지름길입니다. 오늘 니나노짐에서는 단 1시간 안에 온몸의 에너지를 100% 소진하고 근육 단백질 합성(MPS)을 … 더 읽기
잦은 야근과 회식, 그리고 하루 종일 의자에 앉아있는 생활 습관으로 인해 어느새 두둑해진 뱃살. 충격을 받고 헬스장에 등록한 직장인들이 가장 먼저 향하는 곳은 어디일까요? 십중팔구 푹신한 매트가 깔린 스트레칭 존입니다. 그리고 그곳에서 뱃살을 태우겠다며 윗몸일으키기(시트업)와 크런치를 수백 개씩 반복하며 땀을 흘립니다. “배가 땅길 정도로 아프니까, 배에 있는 지방이 타들어가고 있는 거겠지?”라고 생각하셨나요? 정말 안타깝게도 당신이 … 더 읽기
시간은 부족하지만 몸은 확실하게 키우고 싶은 직장인 헬서들에게 ‘분할 운동법’은 언제나 뜨거운 감자입니다. 유튜브나 헬스장 트레이너들의 조언을 듣고 가슴, 등, 하체를 나누는 국민 루틴인 ‘3분할 루틴’으로 운동을 시작하시는 분들이 정말 많습니다. 하지만 당신이 일주일에 헬스장에 갈 수 있는 시간이 딱 4번뿐이라면, 3분할 루틴은 근성장을 갉아먹는 최악의 선택이 될 수 있습니다. 오늘 니나노짐에서는 고강도 웨이트 트레이닝을 … 더 읽기
가만히 있어도 땀이 쏟아지는 기록적인 폭염이 연일 기승을 부리고 있습니다. 기력이 뚝뚝 떨어지는 이런 날씨면, 많은 직장인들이 점심시간에 땀을 뻘뻘 흘리며 삼계탕 집 앞에 줄을 서거나, 머리가 띵해질 정도로 차가운 물냉면을 찾곤 합니다. “여름이니까 든든하게 먹어야 힘을 쓰고 바벨을 들지!”라고 생각하셨나요? 정말 안타깝게도 당신이 ‘보양(保養)’을 위해 선택한 그 한 끼가 오히려 신진대사를 망가뜨리고 저녁 운동의 … 더 읽기
가만히 있어도 숨이 턱턱 막히는 역대급 폭염이 연일 이어지고 있습니다. 그런데 이 무더위 속에서도 헬스장 구석에는 체지방을 한 방울이라도 더 태우겠다며 두꺼운 후드티나 ‘땀복’을 껴입고 런닝머신을 걷는 분들을 심심치 않게 볼 수 있습니다. “땀을 많이 흘려야 지방이 잘 탄다”는 믿음으로 찝찝함을 견디고 계신가요? 정말 안타깝지만, 당신이 지금 뚝뚝 흘리고 있는 그 액체는 지방이 녹아내린 것이 … 더 읽기
하체 운동의 꽃이자 전신 근력의 핵심인 스쿼트(Squat). 하지만 바벨만 짊어지면 찾아오는 찌릿한 무릎 통증 때문에 하체 운동하는 날이 두려우신가요? 통증을 덮어보려 두꺼운 네오프렌 무릎 보호대를 꽉 조여 매고 다시 랙(Rack)으로 들어가는 분들이 많습니다. 하지만 보호대는 관절을 압박하여 심리적인 안정감을 줄 뿐, 무릎이 갈려나가는 근본적인 체형 불균형을 치료해 주는 마법의 장비가 아닙니다. 오늘 니나노짐에서는 헬스장에서 스쿼트를 … 더 읽기
하루 8시간 이상 모니터를 향해 목을 빼고 키보드를 두드리는 직장인들에게 ‘라운드 숄더(굽은 어깨)’와 ‘거북목’은 피할 수 없는 훈장과도 같습니다. 거울 속 굽어버린 자신의 체형을 보고 충격을 받아 헬스장에 등록한 뒤, 어깨를 펴겠다며 무작정 랫풀다운과 시티드 로우 같은 ‘등 운동’ 기구에만 매달리고 계시지는 않나요? “등 근육을 키우면 굽은 어깨가 뒤로 당겨져 펴질 것이다”라는 생각은 절반만 맞고 … 더 읽기
출근 준비로 바쁜 아침, 쏟아지는 업무에 치이는 점심, 퇴근 후 지친 몸을 이끌고 향하는 헬스장. 하루하루가 서바이벌인 대한민국 직장인들에게 닭가슴살과 고구마를 챙겨 먹는 정석적인 다이어트 식단은 사치에 가깝습니다. 그래서 수많은 헬서들이 선택하는 가장 쉽고 빠른 대안이 바로 물에 타 마시는 ‘단백질 보충제(액상 단백질)’입니다. 하지만 시간이 없다는 이유로 하루 식사의 상당 부분을 쉐이크로 때우고 있다면, 당신의 … 더 읽기
“운동 30분 전에 아이스 아메리카노를 마시면 체지방이 두 배로 활활 탄다더라.” 헬스장에 처음 발을 들인 초보자들이 유튜브나 지인들에게 가장 흔하게 듣는, 그리고 가장 맹신하는 조언 중 하나입니다. 근성장을 위해 아침저녁으로 단백질 보충제를 철저하게 챙겨 먹고, 점심 한 끼는 일반식으로 에너지를 채우는 훌륭한 루틴을 이제 막 시작하셨나요? 그렇다면 당장 그 손에 든 커피와 값비싼 프리워크아웃(부스터)부터 내려놓으셔야 … 더 읽기